Витамин Д: чем полезен и в каких продуктах содержится

Что такое витамин Д и чем полезен Витамины

Если у вас тусклые и ломкие волосы и сухая, потерявшая природное сияние кожа, наверняка вы думаете, что всему виной — агрессивные внешние факторы и неправильно подобранный косметический уход. Но согласно новым научным исследованиям, источником ваших проблем может быть дефицит витамина D в организме.

Что такое витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, единственный из существующих, который организм человека может производить самостоятельно под влиянием солнечного тепла. «Он необходим для правильного функционирования кожи и нормального развития волос», — говорит доктор медицинских наук, дерматолог Джошуа Зейхнер.

По данным специалистов NationalInstitutesofHealth (NIH), витамин D отвечает за правильное усвоение кальция в организме человека. Это значит, что он оберегает кости человека от ломкости и истончения. Наряду с кальцием помогает бороться с остеопорозом.

Ценный витамин также участвует в процессе клеточного обмена, что очень важно для сохранения молодости и привлекательности кожи.

Дефицит витамина может привести к резким перепадам настроения, повышенной утомляемости, истощению организма, обострению хронических заболеваний и даже возникновению необъяснимого бесплодия — рассказываются эксперты издания Medical News Today.

Читать
Дефицит железа в организме: причины и симптомы

«Снижение уровня витамина D ​в организме также ассоциировано с сухостью кожи, замедленным заживлением ран, псориазом и выпадением волос», — добавляет доктор медицинских наук, дерматолог Элиза Лав.

Все перечисленное говорит о том, что переоценить витамин D невозможно. Но если мы можем производить его под влиянием солнечного света, почему возникает дефицит?

Основные формы витамина D

Витамин Д: чем полезен и в каких продуктах содержится

Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый элемент, выполняет функции витамина и гормона, был синтезирован в 1936 году из жира рыб. Основные источники получения – продукты животного происхождения и солнечный свет.

Основные формы витамина D:

  • D2 – эргокальциферол. Образуется при воздействии лучей ультрафиолета на определённые виды грибков. Это вещество получают синтетическим путём, добавляют в детские молочные смеси и каши, некоторые сорта хлеба;
  • D3 – холекальциферол. Натуральное вещество, содержится в некоторых продуктах животного происхождения;
  • D4 – дегидрохолестерин. Провитамин D3, содержится в эпидермисе человека, под воздействием ультрафиолета преобразуется в холекальциферол;
  • D5 – ситокальциферол. Его можно найти только в пшеничных зёрнах;
  • D6 – стигмакальциферол. В малых дозах присутствует в некоторых видах растений.

Организм человека способен синтезировать витамин D – достаточно находиться ежедневно на солнце несколько часов, чтобы не испытывать дефицита этого элемента.

Зачем организму витамин D

Витамин D относится к группе важнейших биологически активных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Напоминающий по своей структуре гормон, этот витамин принимает участие в нескольких десятках важнейших физиологических процессов и реакций в человеческом организме. Поэтому вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение.

Читать
Витамины для глаз: список витаминов для улучшения зрения

Напомним только некоторые важнейшие положительные эффекты, которые оказывает витамин D:

  • Участвует в процессах обмена и усвоения кальция и магния — соответственно, при дефиците витамина D страдает костная и мышечная ткань, нервная система;
  • Успешно регулирует работу нервной системы и благотворно влияет на настроение и психоэмоциональное состояние человека, один из сильнейших естественных антидепрессантов;
  • Участвует в процессах обменаглюкозы, способствует стабилизации уровня сахара в крови;
  • Участвует в работе иммунной системы — дефицит витамина D может не только становиться причиной снижения сопротивляемости организма инфекциям, но и способствовать возникновению патологических иммунных реакций (аллергии) и аутоиммунных патологий.

При этом часть необходимого нашему организму витамина D — витамин D3, или холекальциферол — синтезируется непосредственно в коже человека под воздействием ультрафиолетового облучения. Для того чтобы синтез проходил активно, должны быть соблюдены определенные условия — от угла падения лучей солнца на поверхность Земли до оттенка самой кожи: чем она темнее, тем менее интенсивно в ней вырабатывается холекальциферол.

Не синтезируется он в пасмурные дни и в коже, покрытой одеждой — соответственно, большую часть года об эффективном самостоятельном пополнении организмом собственных запасов витамина D говорить не приходится.

В некоторой степени проблему может решить посещение солярия, но не стоит забывать о высоком риске онкологических заболеваний кожи при воздействии на нее ультрафиолетовых лучей — он в равной степени высок как при естественном, так и при искусственном загаре (а некоторые исследователи считают искусственный загар даже более опасным для организма). Поэтому не стоит уповать исключительно на солнце: важно, чтобы витамин D поступал в организм извне — в частности, с продуктами питания.

Симптомы недостатка витамина D

Основными проявлениями дефицита со стороны костной системы являются рахит и остеопороз:

  • Рахит представляет собой заболевание детей раннего возраста, вызванное недостатком витамина D, которое приводит к нарушению отложения кальция в костях. Это приводит к размягчению костей, вследствие чего они становятся более ломкими. Из-за дефицита кальция нарушается прорезывание зубов. Помимо этого, страдают многие органы и системы малыша, что ведет к снижению иммунитета и нарушению развития ребенка;
  • Остеопороз более характерен для людей старшего возраста, хоть и может отмечаться у детей в том числе. Представляет собой состояние, при котором уменьшается количество костной ткани в скелете. Как правило, исходом такого состояния является повышенная ломкость костей и развитие переломов.
Читать
Чем полезен имбирь для мужчин

К другим, не менее важным симптомам дефицита, относятся:

  • Снижение иммунитета. Доказано, что данное вещество имеет способность влиять как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет. Он имеет способность стимулировать различные клетки иммунитета, что позволяет нашему организму справляться с различными инфекциями;
  • Повышение риска развития аллергии. Благодаря своему влиянию на иммунитет, регулируя работу иммунной системы, витамин D профилактирует развитие многих аллергических заболеваний. Поэтому данное средство можно рассматривать как способ борьбы с многими аллергическими заболеваниями;
  • Повышение риска развития аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний. Было доказано, что добавление небольших доз витамина D позволяет в некоторых случаях предотвратить развитие заболеваний сердца, а также ревматоидного артрита, рассеянного склероза, аутоиммунный тиреоидит, сахарный диабет 1-го типа, язвенного колита.

Причины снижения уровня витамина D в организме

Возникает вопрос: «Почему мало витамина Д в организме?» Это из-за того, что мы бóльшую часть времени проводим в офисах, а не на солнце. Также недостаток витамина часто бывает у людей с кишечными расстройствами и заболеваниями, которые снижают всасывание питательных веществ в кишечнике (болезнь Крона или целиакия), у пациентов с заболеваниями почек или печени, так как у них ухудшается превращение витамина D в его активную форму – кальцитриол.

К группе риска также относятся люди:

  • Cтарше 50 лет;
  • Живущие в регионах с недостатком солнца;
  • Имеющие темную кожу;
  • Злоупотребляющие солнцезащитными кремами;
  • Употребляющие в пищу продукты с низким содержанием витамина D;
  • Принимающие медикаменты, разрушающие витамин D и ускоряющие катаболизм (пероральные антикоагулянты, противосудорожные препараты, глюкокортикоиды);
  • Имеющие излишнюю массу тела;
  • Беременные или женщины в период лактации;
  • Люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Читать
Дефицит магния: симптомы, признаки и последствия

Чем опасен дефицит витамина D

Наиболее опасен гиповитаминоз кальциферола для маленьких детей и людей преклонного возраста. У грудничков на фоне дефицита этого элемента начинается задержка прорезывания зубов, медленно зарастает родничок, развивается рахит.

Как проявляется нехватка витамина D в организме:

  • Развивается остеопороз, начинают крошиться зубы;
  • Ухудшается аппетит и качество сна, падает зрение;
  • Во рту и гортани постоянно возникает чувство жжения;
  • Резко снижается вес, появляется слабость;
  • Увеличивается потоотделение.

При сильном дефиците кальциферола в организм перестаёт усваивать кальций и магний из продуктов и витаминных комплексов – это становится причиной развития кариеса, аритмии, повышается хрупкость костей. Если появились признаки нехватки витамина D, необходимо срочно узнать у врача, какие продукты или препараты помогут устранить проблему.

Важно! Избыток кальциферола также очень опасен – если он поступает в большом количестве, начинается интенсивное всасывание кальция, во внутренних органах появляются отложения твёрдых солей. При передозировке развиваются тяжёлые патологии сердца, аритмия, гипертония, нарушается работа нервной системы.

Сколько нужно в день витамина D

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.

Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Читать
Пивные дрожжи для здоровья: состав, польза и вред
Пациент D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев 400
Ребенок 6-12 месяцев 400
Малыш 1-3 года 600
Дети 4-8 лет 600
Подростки и взрослые 600
Беременные и кормящие 800
Пожилые люди старше 70 лет 800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

  • Бронхиальная астма;
  • Ревматоидный артрит;
  • Онкология;
  • Гипертония;
  • Мигрени;
  • Сахарный диабет;
  • Атеросклероз;
  • Болезни сердечно-сосудистой системы;
  • Иммунодефицит;
  • Аллергии;
  • Пародонтоз;
  • Риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

К чему приводит избыток витамина D

Как и другие жирорастворимые витамины, витамин D концентрируется в жировой ткани организма. Это позволяет организму мобилизовать свои собственные резервы, если ваше ежедневное потребление витамина D временно снизится. Но в то же время чрезмерные дозы витамина D могут накапливаться до токсичных уровней – правда, достаточно редко. В этих крайних случаях витамин D способен повышать уровень кальция в крови до опасного предела (гиперкальциемия), что может привести к ослаблению костей, проблемам с почками и сердцем.

При избыточном количестве витамина D могут возникнуть побочные эффекты: слабость, сухость во рту, тошнота, рвота.

Повышенные дозы этого витамина небезопасны, поэтому не стоит принимать витамин D без назначения врача и не пройдя диагностику.

Читать
Витамин E при беременности: польза и рекомендации

В каких продуктах содержится витамин D

Витамин Д: чем полезен и в каких продуктах содержится

Врачи-диетологи выделяют десять продуктов-чемпионов, наиболее богатых витамином D. Они расположены в таблице по убыванию — начиная с самого щедрого источника естественного холекальциферола.

Количество витамина D в 100 г продукта, мкг:

Рыбий жир 250
Печень трески консервированная 100
Сельдь (жирные сорта — норвежская, иваси) 30
Кета 16,3
Скумбрия 16
Семга 11
Горбуша 10,7
Черная икра 8
Желток куриного яйца 7,7
Тунец 5,7

Важно учесть: приведенные в таблице цифры являются ориентировочными. Дикая рыба лососевых пород или дикий тунец содержат в десятки раз больше витамина D, чем рыба, выращенная на фермах.

Рыбий жир вообще является собирательным термином, под которым может скрываться жир из печени трески или минтая, жир из мяса красной рыбы (фермерского или дикого лосося) и, наконец, жир из печени акулы.

Соответственно, и содержание конкретно витамина D в каждом типе рыбьего жира может отличаться. Разница и содержание витамина в курином желтке — домашняя курица, которая находится на вольном выгуле и чей рацион разнообразен и богат питательной кукурузой, разнообразными злаками и зеленью несет намного более богатые витаминами яйца, чем птица с птицефермы, которая проводит свою жизнь в тесноте и питается однообразным комбикормом.

Все эти моменты необходимо учитывать, употребляя в пищу продукты с целью повысить уровень витамина D в организме. Расскажем подробнее об основных группах продуктов, богатых кальциферолом.

Витамин D в рыбе и морепродуктах

Дары моря — однозначные чемпионы по содержанию витамина D. Недаром они практически полностью заняли таблицу, приведенную выше. Помимо перечисленных в ней продуктов богаты кальциферолом морской окунь, устрицы и морская капуста — она относится к редким исключениям среди преимущественно животных продуктов. Всего 100 г морской капусты позволяют получить до 48% необходимого организму витамина D. Две-три устрицы содержат около 80% необходимой суточной нормы кальциферола.

Читать
Витамин С: для чего нужен, суточная норма, как принимать

Важный вопрос: в каком виде лучше употреблять рыбу? Безусловно, максимум витаминов в свежевыловленной дикой сельди или лососе. Но мало кто из нас имеет доступ к такой рыбе — на столах большинства жителей России рыба оказывается уже после заморозки или консервации. Такая обработка несколько снижает содержание кальциферола в продукте, но не критично: даже соленая или маринованная сельдь является отличным источником витамина D.

Витамин D в яйцах

Яичный желток — один из самых доступных источников кальциферола. Причем витамин D присутствует в желтках как куриных, так и перепелиных (правда, в несколько меньшем количестве) яиц.

Количество витамина D в 100 г продукта, мкг:

Желток куриного яйца 7,7
Сухой яичный порошок 5
Яйца куриные цельные 2,2
Яйца перепелиные цельные 1,4

При этом следует помнить, что яичный желток богат не только витамином D, но и холестерином — соответственно, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, нарушениями обмена веществ и жировой болезнью печени следует употреблять этот продукт с осторожностью.

Витамин D в молоке и молочных продуктах

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Соответственно, закономерность его содержания достаточно проста: чем жирнее продукт, тем больше кальциферола в нем присутствует. В молочных продуктах, при достаточно высоком содержании кальция, витамина D сравнительно немного, но жирные масла и сыры могут служить дополнительным его источником.

Количество витамина D в 100 г продукта, мкг:

Масло сливочное топленое 1,8
Масло сливочное «Крестьянское» 1,5
Сыр козий 1,3
Сыр твердый Чеддер/Швейцарский (жирность 50%) 1
Сыр твердый Российский (жирность 45%) 0,96
Сыр мягкий Камамбер (жирность 45-50%) 0,9 — 0,93
Сыр твердый Голландский (жирность 45%) 0,86
Сыр твердый Пошехонский (жирность 45%) 0,84
Сыр плавленый (жирность 45%) 0,74
Сыр рассольный Сулугуни 0,71
Читать
Цинк для мужчин: польза и признаки дефицита

Витамин D в жирах и маслах

В обществе достаточно силен стереотип, согласно которому незаменимые жирные кислоты Омега, которые есть как в животных, так и в растительных жирах, ошибочно приравнивают к витамину D. Возможно, источник такой ошибки лежит в том, что рыбий жир богат как Омега-3 кислотами, так и кальциферолом. Но витамин D в растительных маслах не содержится, даже в богатых жирными кислотами Омега. Не стоит искать кальциферол в орехах, льняном, арахисовом, соевом и прочих растительных маслах.

Количество витамина D в 100 г продукта, мкг:

Масло сливочное топленое 1,8
Масло сливочное «Крестьянское» 1,5
Майонез домашний 0,2 — 1,2

В отношении майонеза речь идет исключительно о домашнем соусе, который по сути является эмульсией богатого витамином D яичного желтка и растительного масла. В зависимости от количества желтка в конечном продукте уровень кальциферола в соусе может варьироваться. В магазинном майонезе, богатом крахмалом, загустителями и прочей пищевой химией, кальциферола нет.

Витамин D в грибах

Грибы содержат сравнительно мало кальциферола, кроме двух сортов: дикорастущих лисичек и сморчков. Последние считаются условно-съедобными грибами и годятся в пищу после 15-минутной варки в подсоленной воде (отвар сливается).

Количество витамина D в 100 г продукта, мкг:

Лисички дикорастущие 5,3
Сморчки 5,1
Вешенки 0,7
Грибы шиитаке 0,4
Белые грибы 0,2
Шампиньоны 0,1

Количество кальциферола, приведенное в таблице, усреднено: оно может варьироваться в зависимости от условий, в которых произрастал гриб, погодных условий, особенностей почвы и т. п.

Витамин D — источники в вегетарианском питании

Кальциферол практически не содержится в растительных продуктах, поэтому при принципиальном отказе от пищи животного происхождения человек неизбежно столкнется с его существенным дефицитом. Среди немногих растительных источников витамина D — грибы (лисички, сморчки), морская капуста, грецкие орехи, овсяные хлопья, петрушка, некоторые дикорастущие травы (крапива, одуванчик, люцерна).

Читать
Омега 3-6-9: жирные кислоты

При этом, за исключением упомянутых грибов и ламинарии, прочие источники кальциферола содержат его ничтожно мало, недостаточно для насыщения организма. Решением может стать соблюдение лактоововегетарианского рациона (то есть употребление в пищу продуктов растительного происхождения, а также яиц и сыров) или периодическое потребление блюд из рыбы и/или морепродуктов. Если для человека это неприемлемо, единственным решением станут продолжительные прогулки на солнце и прием препаратов витамина D.

Добавки с витамином D рекомендованы не только вегетарианцам, но всем людям, даже питающимся полноценно и регулярно употребляющим в пищу богатые кальциферолом продукты. Связано это с тем, что в последнее время отмечается постепенное снижение пищевой ценности продуктов, в особенности выращенных искусственно, в условиях ферм.

Сильнее всего страдают от этого явления жители больших городов, ограниченные в выборе продуктов. Поэтому даже если в рационе регулярно присутствует жирная рыба, печень трески, яйца, сыры и богатые витамином D грибы, лучше периодически дополнять свое питание курсовым приемом добавок с кальциферолом.

Почему солнца недостаточно

Чтобы держать уровень витамина D в норме естественным путём, необходимо:

  • Жить поближе к экватору;
  • Нежиться на солнышке весь год два раза в неделю по 15–30 минут;
  • Делать это в дневные часы — примерно с 10:00 до 15:00;
  • Обладать светлой кожей (чем больше в коже пигмента меланина, отвечающего за смуглый оттенок и бронзовый загар, тем дольше нужно находиться на солнце, чтобы получить достаточно витамина D).

Условия 1 и 2 доступны далеко не всем. В России большая часть городов находится в местах, где солнечного УФ-излучения недостаточно для полноценного синтеза витамина D. Чем севернее регионы — тем меньше солнечных дней в году выпадает на их долю (уже не говорим о приполярных и полярных территориях). В облачную погоду или в тени УФ-лучи проходят лишь частично.

Читать
Пивные дрожжи для здоровья: состав, польза и вред

Условие под номером 3 небезопасно — как известно, солнце в эти часы наиболее агрессивно к коже, повышается риск ожогов и заболеваний посерьёзнее. А солнцезащитный крем с фактором защиты от SPF8 блокирует УФ-лучи, необходимые для выработки витамина D.

Что касается условия 4, в общем-то без разницы, какого цвета кожа, если шесть месяцев в году она скрыта под плащами и шубами. Поэтому можно и нужно восполнять дефицит такого необходимого человеку витамина в первую очередь через питание.

Оцените статью
( Пока оценок нет )
ЛайфХакни