Клетчатка: польза и вред для организма

Питание

В каких продуктах содержится клетчатка? Если вы задались этим вопросом, значит, вам небезразлично ваше здоровье! Предлагаем вам самые полные таблицы, рассказывающие, в каких продуктах содержится клетчатка, а также много другой полезной информации, которая поможет вам оптимизировать рацион питания.

Что такое клетчатка

Клетчаткой называют сложные углеводы в составе растительной пищи. По сути, это пищевые волокна, из которых состоят листья и стебли растений, кожура и мякоть овощей, фруктов и зерен. Клетчатка не переваривается организмом и сразу выводится – но в этом и есть ее польза. Дело в том, что она подобно губке вбирает в себя токсины (но обычно с этим хорошо справляется печень) и выводит это из организма – без этого процесса нарушается обмен веществ и работа пищеварения. Часть пищевых волокон остается кишечной микрофлоре – полезные бактерии питаются клетчаткой, защищая организм от патогенов (вирусы, бактерии). Как? Они синтезирует ферменты в толстой кишке, которые могут расщеплять клетчатку, и преобразуют ее в необходимые организму вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины).

Клетчатка нужна всем, кто хочет:

  • Не переедать – клетчатка придает пище объем, в ней мало калорий, жиров и сахара – чувство сытости при этом сохраняется дольше. Растворимые волокна еще увеличивают выработку гормонов GLP-1 и пептид YY, которые снижают аппетит;
  • Снизить риск заболеваний – клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина, который провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Она кормит полезных бактерий – а они защищают кишечник от развития рака, дивертикулеза, синдрома раздраженного кишечника. Растительные волокна также контролируют уровень сахара, что особенно важно для диабетиков;
  • Восполнить питательные вещества – во всех растительных источниках клетчатки есть витамины, антиоксиданты и фитонутриенты.

Зачем нашему организму клетчатка

Клетчатка напрямую воздействует на работу микрофлоры кишечника. Здесь расположены полезные и болезнетворные микроорганизмы, которые всегда должны находиться в балансе. Когда патогенные бактерии в микрофлоре преобладают над непатогенными, в кишечнике образовывается интоксикация. Она может быть и вовсе незаметна, но чаще всего проявляется в виде общей слабости, снижения работоспособности, рассеянности. Также при дисбалансе страдает иммунная система, поэтому люди с недостаточным количеством полезных микроорганизмов в кишечнике склонны к частым заболеваниям ОРВИ.

Отвечая на вопрос, чем полезна клетчатка, можно сказать что этот продукт стимулирует работу ЖКТ, воздействуя на условно-патогенные бактерии. В результате увеличивается потребление кислорода, что уменьшает его уровень в просвете кишечника. Это далеко не все полезные свойства продукта.

Если правильно определить, сколько в день клетчатки необходимо употреблять, и регулярно придерживаться этих правил, то на себе совсем скоро можно ощутить следующий эффект:

  • Нормализация стула;
  • Регуляция уровня холестерина;
  • Очищение кожи;
  • Контроль веса;
  • Снижение уровня сахара в крови.

Специалисты утверждают, что и превышение установленной нормы ежедневного употребления продукта также может негативно повлиять на работу ЖКТ. Стоит постепенно доводить количество клетчатки до необходимого.

Виды клетчатки

Клетчатка: польза и вред для организма

Различают два типа растительных волокон:

  1. Растворимая клетчатка — обладает свойством растворяться в водной среде. Волокна поддаются воздействию ферментов, изменяют консистенцию на желеобразную. В результате переваривание пищи замедляется. Человек не испытывает чувство голода более длительное время. Употребление растворимой клетчатки позволяет контролировать аппетит, снижать и сохранять вес.Основные преимущества растворимых волокон:
    • Снижение показателей «плохого» холестерина;
    • Контролирует уровень глюкозы в крови. Это свойство особенно ценно для пациентов с сахарным диабетом, для лиц, страдающих метаболическим синдромом;
    • Выведение из организма токсинов, желчных кислот.

    Растворимыми волокнами клетчатки богаты цитрусовые, фруктовая мякоть, бобы, морковь, горох, овёс, семя льна. Наиболее популярный источник — пектин. Благодаря пектину пища изменяет структуру на желеобразную, так как впитывает много жидкости.

  2. Нерастворимая клетчатка — не способна перевариваться под влиянием ферментов желудочно-кишечного тракта, однако активно стимулирует процесс выведения кишечного содержимого. Люди, принимающие нерастворимые волокна отмечают, что проблема запоров решается очень быстро. Этот вид клетчатки в большом количестве установлен в зерновых крупах, отрубях, орехах, некоторых овощах. Работа нерастворимых компонентов схожа с функциями губки, которая впитывает холестерин, токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды, жирные кислоты. «Наполненные» волокна быстро выводятся из кишечника.

Оптимальное соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки в повседневном рационе должно составлять 75% и 25% соответственно. Специальный расчет объема разных видов клетчатки не требуется, так как многие продукты содержат оба типа. Чтобы получить максимальный эффект, следует совмещать продукты, содержащие разные волокна.

Клетчатку можно разделить по иным признакам:

  • Целлюлоза. В обиходе её чаще называют отрубями, так как в большом количестве содержится в оболочке зерновых. Целлюлоза стимулирует кишечную перистальтику. Благодаря быстрому прохождению пищи вредные вещества не всасываются ворсинками кишечника;
  • Пектин. Источник растворимых волокон — кожица фруктов, овощей, некоторых плодов цитрусовых. Пектин способствует выведению соединений тяжелых металлов. Пища, насыщенная пектином, задерживается в желудке, сохраняя чувство сытости надолго;
  • Гемицеллюлоза. Полурастворимые волокна активно поглощают жидкость вместе с токсичными компонентами. Специфический процесс контролирует уровень холестерина в крови, метаболизм липидов. Основные источники гемицеллюлозы — овёс, ячмень;
  • Камедь. В бобах, продуктах питания, производимых из овса, содержится ценная растворимая клетчатка. Она обладает обволакивающим свойством. После поступления камеди в организм замедляется всасывание глюкозы через стенки желудка и кишечника;
  • Лигнин. В большом количестве обнаружен в отрубях, клубнике и различных злаковых. Удивительно то, что чем дольше продукт лежит, тем больше лигнина в нём образуется. Нерастворимая клетчатка связывается с желчью, что подавляет всасывание холестерина, защищает от токсических компонентов внутреннюю стенку кишечника.

Как понять, что организм испытывает недостаток клетчатки

Вот что происходит с организмом, если ему не хватает клетчатки: 

  • Расстройства кишечника (запор, диарея) – клетчатка увеличивает рост и численность полезных бактерий, а ее дефицит в питании может привести к проблемам с ЖКТ;
  • Постоянное чувство голода – пока организм переваривает сложные углеводы в составе клетчатки, вы чувствуете себя сытыми. Другие продукты усваиваются быстро – это приводит к перееданию;
  • Повышенный холестерин – проверить это можно только с помощью анализа крови – поход к врачу можно отложить только в том случае, если регулярно включать клетчатку в свой рацион. Она снижает уровень триглицеридов – жиров, которые вытесняют из организма «хороший» холестерин;
  • Вялость и проблемы со сном – пищевые волокна поддерживают нормальный уровень сахара в организме, а это дает нам энергию;
  • Проблемы с кожей (прыщи, угри) – нарушения пищеварительной системы – частая причина сбоев в работе сальных желез, от чего и появляются высыпания на лице. Клетчатка эти «неполадки» устраняет – она выводит все лишнее из организма и регулирует уровень кислотности в кишечнике.

Кому надо быть осторожным с добавлением клетчатки

Клетчатка полезны для здоровья, но ее слишком быстрое добавление и в большом количестве может вызвать газообразование, вздутие живота и спазмы. Поэтому увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель (на 2 грамма в сутки). Это позволит бактериям микрофлоры кишечника приспособиться к изменениям.

Клетчатка может повышать газообразование у людей с метеоризмом и вызывать боли в животе у пациентов с усиленной перистальтикой кишечника. При воспалительных заболеваниях кишечника и усиленной перистальтике кишечника необходимо ограничивать поступление пищевых волокон.

Внимание! При увеличении употребления клетчатки, особенно с помощью добавок и обогащенных продуктов, могут появляться неприятные симптомы — вздутие и повышенное газообразование после еды. Поэтому рекомендации по добавлению клетчатки, особенно, при наличии заболеваний ЖКТ необходимо согласовать с гастроэнтерологом. Это, прежде всего, касается людей с хроническим запором, диареей или синдромом раздраженного кишечника.

Суточная норма употребления клетчатки

Средняя дневная норма потребления клетчатки для здорового человека варьируется от 25 до 35 г. Если питание не является полноценным и употребляется мало растительных волокон, то диетологи советуют принимать по 1 столовой ложке пшеничных или ржаных отрубей, которые являются одними из наиболее богатых клетчаткой продуктов. Кроме того, клетчатку можно приобрести в аптеке, это быстро и удобно. Но всё же самым лучшим выходом будет нормализовать свой ежедневный рацион. Кстати, историки утверждают, что наши далекие предки, которые жили в пещерах, употребляли до 60 г полезных пищевых волокон в сутки.

У разных людей может быть разная потребность в клетчатке. Она возрастает в следующих случаях:

  • Потребность в клетчатке постепенно увеличивается с взрослением. К 14 годам у людей усредняется норма поглощения растительных волокон. После 50 лет снова происходит снижение необходимости в таких продуктах на 5-10 единиц;
  • В период беременности, когда происходит увеличение количества съеденного;
  • При слабой работе ЖКТ клетчатка служит отличным подспорьем в нормализации работы наших органов пищеварения и кишечника;
  • Если организм забит шлаками и токсинами, растительные волокна прекрасно очищают стенки кишечника он всего вредного и ненужного;
  • Если вы страдаете от анемии или авитаминоза, клетчатка поможет очистить организм и увеличить всасываемость полезных веществ;
  • Пища богатая растительными волокнами полезна для худеющих людей, так как набор веса неразрывно связан с тем, насколько хорошо работает наш желудок и кишечник.

Снизить употребление клетчатки необходимо при следующих проблемах ЖКТ:

  • Чрезмерное газообразование, то есть метеоризм;
  • Дисбактериоз;
  • Гастрит, панкреатит и другие воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно при обострении этих проблем.

Хотя неперевариваемые пищевые волокна и не усваиваются нашим организмом, но исключать их из нашей пищи никак нельзя, если вы не хотите получить серьезные проблемы для организма. Для работы желудка клетчатка важна из-за того, что создает необходимый для работы этого органа объем пищи, а затем помогает нормализовать работу нашего кишечника при выводе из него нужного объема каловых масс.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка;
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы;
  • Пшенная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови;
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки Продукт (100г). Содержание клетчатки (в граммах)

Бобы
Горошек зеленый 6,00
Фасоль (бобы) 3,70
Чечевица 3,70
Зелень
Фенхель 4,30
Шпинат 2,70
Укроп 2,60
Лук зеленый 2,10
Салат с плотными листьями 2,10
Петрушка (зелень) 1,80
Сельдерей (листья) 1,40
Спаржа 1,30
Салат зеленый 0,50
Зерна
Отруби пшеничные 12,00
Овес 10,70
Рис неочищенный 9,00
Кукуруза воздушная 3,90
Кукуруза вареная 3,10
Овсяные хлопья «Геркулес» 3,10
Хлеб с отрубями 2,20
Хлеб ржаной 1,10
Пшено 0,70
Хлеб пшеничный 0,20
Крупы
Крупа гречневая 10,80
Крупа овсяная 2,80
Крупа пшенная 2,70
Крупа перловая 2,00
Крупа рисовая 1,40
Крупа ячневая 1,40
Овощи
Капуста брокколи 3,30
Капуста брюссельская 3,00
Лук репчатый 3,00
Морковь 3,00
Хрен (корень) 2,80
Капуста цветная 2,10
Свекла 2,10
Капуста белокочанная 2,00
Редис 1,80
Редька 1,50
Репа 1,50
Баклажан 1,30
Помидоры 1,20
Тыква 1,20
Картофель 1,10
Перец сладкий 1,10
Огурцы 0,70
Кабачок 0,40
Орехи
Арахис 9,00
Миндаль 9,00
Орех лесной 6,10
Фундук 6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные 4,10
Финики 3,60
Абрикос сушеный 3,50
Курага 3,20
Гранат 2,50
Персики 2,50
Апельсин 2,40
Слива 1,40
Лимон 1,30
Абрикос свежий 0,80
Банан 0,80
Мандарины 0,80
Грейпфрут 0,70
Груша 0,60
Дыня 0,60
Арбуз 0,50
Ягоды
Инжир сушеный 5,30
Малина 5,10
Облепиха 4,70
Земляника 4,00
Шиповник 4,00
Виноград 3,30
Изюм 3,20
Чернослив 3,20
Смородина черная 3,00
Рябина черноплодная 2,70
Смородина красная 2,50
Крыжовник 2,20
Черника 2,20
Ежевика 2,00
Клюква 2,00
Брусника 1,60
Вишня 1,50

Что делать, если я ем мало клетчатки

Следует проанализировать свой рацион и ввести в него продукты с высоким содержанием клетчатки. Если не удаётся восполнить дефицит за счет продуктов питания, необходимо обратить внимание на аптечные препараты или пищевые добавки. В повседневную диету клетчатку вводят постепенно, начиная от нескольких грамм в день. Употребление большого количества клетчатки сразу может привести к негативным последствиям — кишечным коликам, вздутию живота, диарее.

Чтобы избежать неприятных симптомов со стороны функций желудка, важно употреблять достаточно воды. Чем больше объём клетчатки, тем больше жидкости должно поступать в организм.

Другие источники клетчатки

Стремясь обогатить свой рацион клетчаткой, многие обращаются к различным препаратам и пищевым добавкам. Вопреки мнению скептиков, это совершенно нормальная и оправданная практика — при соблюдении двух условий:

  • Вы уверены в составе препарата;
  • Вы уверены в технологии производства препарата.

Разберёмся по пунктам. Что касается состава препарата, крайне желательно, чтобы он был создан на основе натуральных ингредиентов, с минимальным использованием пищевой химии. Иначе желаемая польза может на деле обернуться дополнительной нагрузкой на внутренние органы, в первую очередь на печень.

Технологии производства должны интересовать потребителя ничуть не меньше. Действительно, даже натуральные ингредиенты, пройдя термическую и химическую обработку, теряют свои полезные свойства из-за разрушения химических соединений, входящих в их состав.

И первому, и второму требованию соответствует препарат Мези-Вит Плюс от отечественного производителя компании «Парафарм». Основой этого натурального витаминного комплекса являются корни и корневища уже упомянутого нами лекарственного растения девясил. Помимо рассмотренного выше пребиотического, очищающего, противовоспалительного и антибактериального действия, он стимулирует выработку пищеварительных ферментов, помогая эффективному перевариванию и усвоению пищи. Важно, что препарат не содержит сторонних ферментов, а помогает организму человека производить собственные, тем самым избегая замещающего эффекта.

Производство препарата основано на технологии криообработки. Мгновенная заморозка и измельчение сырья позволяет сохранить как химический состав, так и микроструктуру пищевых волокон.

Благодаря этому Мези-Вит Плюс является оптимальным способом насытить ваш рацион клетчаткой, облегчить работу пищеварительной системы и очистить желудочно-кишечный тракт от токсичных веществ и болезнетворных бактерий. Кстати, препарат будет отличной поддержкой для пищеварительной системы при нарушении режима питания, например, во время командировки, туристической поездки или в дни майских праздников.

Попробуйте оптимальный источник клетчатки для вашего организма — витаминный комплекс Мези-Вит Плюс

Клетчатка для похудения

Клетчатка: польза и вред для организма

Регулярное употребление клетчатки обеспечивает здоровье и идеальную фигуру. Введение в рацион всего 5 дополнительных граммов клетчатки обеспечивает профилактику формирования лишних сантиметров на талии в виде жировых отложений.

Французские диетологи доказали, что увеличение дозы клетчатки на 5 грамм в сутки, обеспечивает снижение вероятности развития ожирения на 11%, увеличение параметров талии — на 15%. Наиболее выраженный эффект наблюдается от употребления орехов, семечек, сушеных или свежих фруктов, которые богаты нерастворимыми волокнами.

В Гарварде провели аналогичный эксперимент. На протяжении 12 лет женщинам предлагали на 8 грамм клетчатки больше, чем предусмотрено суточной нормой. В результате испытуемые получали на 150 килокалорий меньше и снизили вес на 3,5 кг. В группе женщин, которые принимали на 3 грамма клетчатки меньше, отмечался набор веса. В среднем каждая из участниц набрала около 9 кг.

Впечатляющий эффект от употребления клетчатки объяснить довольно легко:

  • Она надолго сохраняет чувство сытости;
  • Снижает уровень инсулина, который влияет на возникновение аппетита;
  • Требует больше энергетических затрат для переваривания, усвоения;
  • Содержит мало калорий, что позволяет удерживать оптимальный вес естественным образом.

Ожидаемый результат по снижению веса связан с разновидностью клетчатки. Некоторые нерастворимые волокна не оказывают влияния на массу тела. Растворимые волокна способствуют более активному похудению. По результатам наблюдений можно утверждать, что глюкоманнан — вид клетчатки, наиболее эффективно помогающий в борьбе с лишним весом .

15 лучших продуктов, богатых растворимой клетчаткой

  • Овёс. Овсяные хлопья состоят из нерастворимой (58%) и растворимой (42%) клетчатки. Около 36% растворимых волокон представлены бета-глюканом. Это вещество обеспечивает слизистую, кремообразную структуру продукта;
  • Ячмень. Цельные зёрна контролируют чувство аппетита, помогают нормализовать показатели глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете;
  • Чёрная фасоль. Лидер среди бобовых по концентрации растворимой клетчатки. Следом можно поставить тёмно-синюю и красную фасоль;
  • Чечевица. Помимо высококачественных растворимых волокон содержит очень много белка — основного строительного компонента всех клеток организма;
  • Семя льна. Можно употреблять, как целые семена, так и молотые. Измельчённое льняное семя при размешивании в воде образует жидкость слизистой консистенции;
  • Авокадо — содержит растворимые и нерастворимые волокна клетчатки, ценные жирные кислоты;
  • Сладкий картофель. На один средний клубень приходится не менее 4 грамм клетчатки, из которых практически половина — растворимые волокна;
  • Брокколи. В 100 граммах продукта содержится около 2,6 г пищевых волокон. Растворимой является примерно 50% от общего количества клетчатки;
  • Репа. Богата растворимыми пищевыми волокнами;
  • Груша. Преобладающая часть растворимых волокон представлена пектином. Средний плод содержит примерно 5,5 грамм клетчатки, из которых 29% — растворимые волокна;
  • Инжир. Полезен в свежем и сухом виде. Растворимые волокна инжира эффективны при хроническом запоре;
  • Нектарин. Каждый вкусный плод содержит не менее 2,4 грамма клетчатки, половина из которых — растворимые волокна;
  • Абрикосы. Большая часть клетчатки свежих абрикос и кураги представлена растворимыми волокнами. На три плода приходится около 2 грамм клетчатки;
  • Морковь. 100 г измельчённой на тёрке моркови содержит 1,7 грамма нерастворимой и 1,9 грамма растворимой клетчатки;
  • Фундук. Из общего объема клетчатки растворимой являются 33%.

Нужно ли пить клетчатку на ночь

Употребление клетчатки перед сном не влияет на снижение веса. Вечерний приём способствует нормализации функции кишечника, облегчает засыпание. Снижение тонуса кишечника (вялый кишечник) отрицательно влияет на здоровье всех внутренних органов. Лучшее решение для восстановления перистальтики — использование клетчатки перед сном. В результате работы растительных волокон в течение ночи происходит активизация желчеотделения, стимуляция пищеварительной системы.

Применение клетчатки на ночь помогает скорее заснуть, положительно влияет на продолжительность и качество фазы глубокого сна. В среднем засыпание наступает на 17-20 минут раньше.

Примерное меню, насыщенное клетчаткой

Если вы желаете обогатить свою диету клетчаткой, то дневной рацион состоять из:

  • Завтрака — овсяной каши с добавлением фруктов;
  • Обеда — сочетания овощных и белковых блюд;
  • Ужина — салата с добавлением мяса или рыбы.

В качестве перекусов между основными приёмами пищи используйте ягодный смузи, орехи или сухофрукты.

Чтобы получить необходимые 32 грамма клетчатки, в диетическое меню должно быть следующим:

  • Стакан сока из ягод или апельсина, два тоста из цельнозерновой муки, банан;
  • Картофель, запечённый в духовке, 200 грамм фасоли, тушеной в томате, одно яблоко. Все блюда готовят без добавления соли и сахара;
  • Рагу из овощей, натуральный йогурт, цельнозерновой рис, 200 г зернистого творога;
  • Орехи, горсть сухофруктов в качестве перекусов.

Для полноценного воздействия клетчатки, снижения веса, в течение дня необходимо выпивать достаточно воды — один стакан через каждые 2-3 часа.

Советы и рекомендации по употреблению клетчатки

  • Увеличивайте количество клетчатки постепенно, пока не получите необходимую суточную дозу. Сочетайте этот процесс с постепенным увеличением воды, которую нужно выпивать в течение дня;
  • Отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам. Длительная термическая обработка разрушает более половины ценных растительных волокон. Пищу лучше всего готовить путём лёгкой обжарки ли тушения;
  • Употребляйте в пищу свежие фрукты, а не фруктовые соки;
  • На завтрак готовьте насыщенную клетчаткой кашу. Одна порция злаковой каши обеспечит организм не менее, чем 5 граммами клетчатки;
  • Сочетайте кашу со свежими фруктами, что повысить дозу клетчатки на 1-2 грамма;
  • Регулярно вводите в рацион бобовые;
  • Выбирайте крупы из цельных зёрен. Вместо белого риса, хлеба и макарон используйте коричневый рис, цельнозерновые изделия;
  • Вместо мучного на десерт ешьте свежие фрукты;
  • Увеличьте количество овощей и фруктов. Ешьте их во время основных приёмов пищи и в качестве перекусов.
Читать
Лавровый лист: лечебные свойства и применение
Оцените статью
( Пока оценок нет )
ЛайфХакни