Витамин С: для чего нужен, суточная норма, как принимать

Витамин С: для чего нужен, суточная норма, как принимать Витамины

Витамин С выполняет множество функций в организме. Он участвует по крайней мере в восьми ферментативных реакциях, в том числе в производстве коллагена, который составляет основу дермы (кожи), костной, хрящевой ткани. Аскорбиновая кислота — мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы. Она необходима для синтеза «гормона счастья» серотонина и белка, противостоящего вирусной инфекции, — интерферона.

Гиповитаминоз С в первую очередь чреват развитием цинги, связанной с недостаточностью коллагена. При этом сначала эластичность теряют сосуды, а затем поражается соединительная ткань, в том числе кожа и десны. Цинга, конечно, тяжелая и опасная болезнь, но у наших современников она ассоциируется лишь с морскими путешествиями Васко да Гамы да капитана Кука. В XXI веке жертвой цинги стать практически невозможно: даже самый скудный рацион содержит гораздо больше витамина С, чем необходимо для предотвращения заболевания.

Чем полезна аскорбиновая кислота для организма

Аскорбиновая кислота, или витамин С – водорастворимое органическое соединение. В отличие от жирорастворимых витаминов, человеческий организм не хранит запасы витамина С. Это значит, что ресурсы вещества нуждаются в ежедневном восполнении. Суточную норму аскорбиновой кислоты люди в норме получают из рациона – зелени, цитрусовых, брокколи, томатов, смородины и других продуктов растительного происхождения. Но случается, что врачи назначают дополнительный прием витамина в синтетическом виде.

Защищает кожу

Витамин С стимулирует выработку веществ, защищающих кожу от агрессивной внешней среды. Помимо участия в синтезе коллагена, он действует сразу в нескольких направлениях:

  • Повышает фотозащиту, то есть помогает коже эффективно защищаться от прямых солнечных лучей, лучше справляться с ожогами и воспалениями, нейтрализовать канцерогенное действие солнечной радиации;
  • Ускоряет восполнение запасов витамина Е, главного антиоксиданта кожи;
  • Способен подавлять выработку пигмента меланина и осветлять кожу. Препараты витамина С применяют для борьбы с темными пятнами на коже, а также для лечения токсической меланодермии – заболевания, при котором эти пятна появляются вследствие интоксикации организма.

Для воздействия на кожу лучше всего использовать витамин в виде порошка аскорбиновой кислоты, он более эффективен. Вы должны убедиться, что порошок предназначен для местного применения, а не для приема внутрь. Аскорбиновую кислоту можно смешивать с лосьоном, кремом или сывороткой. При этом его должно быть не менее 8% и не более 20% смеси.

Укрепляет иммунитет

Витамин С помогает организму бороться со многими воспалительными и инфекционными заболеваниями. Он стимулирует выработку лейкоцитов, которые помогают защитить организм от инфекций. Другие исследования показывают, что витамин С ускоряет заживление ран.

Помогает контролировать давление

Исследования показали, что ежедневный прием 500 мг витамина С в течение восьми недель снижает диастолическое (верхнее) артериальное давление в среднем на 3,8 мм, а диастолическое артериальное давление — на 1,48. Однако ученые Университета Джонса Хопкинса отмечают, что витамин С снижает артериальное давление за счет косвенных механизмов, например как мочегонное средство, и поэтому отказались однозначно рекомендовать его как эффективное средство борьбы с гипертонией.

Читать
Витамины для женщин: виды и назначение

Помогает предотвратить подагру

Подагра — это тип артрита, который вызывает избыток мочевой кислоты. Если его слишком много, он начинает откладываться в суставах в виде болезненных наростов. Витамин С помогает значительно снизить уровень мочевой кислоты в крови. Поэтому он эффективен в профилактике подагры: 1,5 г в день снижает риск развития заболевания на 44%. Однако подагра является серьезным хроническим заболеванием, требующим профессионального медицинского вмешательства.

Улучшает усвоение железа

Железо — важный минерал, участвующий в синтезе эритроцитов и входящий в состав миоглобина — белка, запасающего кислород в мышцах. Существует два типа железа: гемовое (связанное с гемоглобином) и негемовое. Первый содержится в мясе и рыбе и лучше усваивается. Бобовые, орехи и сухофрукты богаты негемовым железом, но его биодоступность ниже. Витамин С захватывает негемовое железо и улучшает его усвоение. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов, которые не получают микроэлементы из продуктов животного происхождения. Одно исследование показало, что 100 мг витамина С увеличивают количество железа, поглощаемого из пищи, на 67%.

Защищает сердечно-сосудистую систему

Витамин С снижает давление и укрепляет стенки сосудов, стимулируя выработку коллагена. Но кроме того, исследования показывают, что прием 500 мг витамина С значительно снижает количество «плохого» холестерина и избыток триглицеридов в крови, что снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Дефицит аскорбиновой кислоты: признаки, последствия

Различают гиповитаминоз и авитаминоз. При гиповитаминозе снижается концентрация витамина, у детей на фоне дефицита может начаться аномальное развитие костных тканей ног, ребер. Основные симптомы гиповитаминоза у взрослых:

  • Появление кровоподтеков без ушибов;
  • Медленно заживление ран;
  • Ломкость волос, ногтей;
  • Кровоточивость десен;
  • Сухость кожи;
  • Частые простудные заболевания;
  • Боли в суставах;
  • Хроническая усталость, депрессивные состояния;
  • Набор лишнего веса.

Нехватка витамина С выявляется у большинства людей в осенне-зимние периоды. При появлении этих симптомов следует обратиться к специалисту, чтобы назначить прием препаратов, содержащих витамин С. Компенсировать дефицит можно при помощи БАД.

Длительный гиповитаминоз может перейти в авитаминоз, когда витамин в организме практически отсутствует, развивается цинга. Состояние требует лечения под контролем врача.

Витамин С и иммунитет

Витамин С: для чего нужен, суточная норма, как принимать

Один из первых, кто начал популяризацию использования больших доз витамина С для профилактики простуды, был Лайнус Полинг — химик и лауреат двух нобелевских премий.

Он использовал аскорбиновую кислоту в дозировке больше 3 г в сутки (при норме в 90 мг) и утверждал, что она укрепляет иммунитет и защищает от простуды, а после начала приема он стал чувствовать себя живее. Чуть позже он сформулировал теорию об ортомолекулярной медицине, в которой утверждал, что с помощью витаминов и БАД можно лечить практически все что угодно.

Проблема заключается в том, что при поступлении витамина С в сверхвысоких дозах его всасываемость в кишечнике резко падает, а значит организм не получит никакой пользы от его излишков.

Кандидат медицинских наук, диетолог и нефролог GMS Clinic Светлана Артемова уточняет, что при этом возрастает нагрузка на почки. Избытки витамина С могут увеличивать риск развития гипероксалатурии — отложения солей щавелевой кислоты, которая образуется после распада аскорбиновой. А накопление солей в почках ведет к образованию камней — оксалатов.

При этом в некоторых ситуациях всасываемость витамина С в тонком кишечнике сильно снижается.

«Заболевания ЖКТ, курение, прием некоторых контрацептивов и алкоголя задерживают всасывание витамина С — добавляет Светлана Артемова.

Современные исследования, проведенные на тысячах добровольцев показали, что на развитие простудных и сердечно-сосудистых заболеваний витамин С никак не влияет.

«Положительное влияние сверхвысоких доз витамина С до сих пор не доказано, хотя многие пытались» — отмечает медицинский блогер и врач Доктор Фил.

Формы витамина C

Поддерживать норму витамина C без использования медикаментов и БАДов не так уж и сложно — для этого нужно соблюдать сбалансированную диету и простые правила здорового питания. Однако если дефицит витамина C все же возникает, врач может назначить лекарства или добавки, содержащие его в повышенных дозах.

Читать
Цинк для мужчин: польза и признаки дефицита

«Витамин С быстро разрушается под воздействием тепла, поэтому фрукты и овощи лучше употреблять сырыми, а не варить, — отмечает дерматолог Маргарита Гехт. — Поскольку организм не накапливает большое количество витамина С, свежие фрукты и овощи рекомендуется употреблять каждый день».

Больше всего дополнительный витамин C нужен курильщикам, пожилым, вегетарианцам и веганам, людям вредных профессий, а также тем, у кого в рационе мало свежих овощей и фруктов. Не стоит принимать медикаментозный витамин C без рекомендации врача — это чревато неприятными последствиями, например, быстрым развитием мочекаменной болезни.

Аскорбиновая кислота, которая продается в аптеках, синтезируется искусственно, но по составу ничем не отличается от натуральной. Она выпускается в виде твердых или шипучих таблеток, капсул с добавками, растворов для инъекций, порошка и пастилок для рассасывания. Также витамин C входит в состав мультивитаминных комплексов и косметических средств.

Помимо аскорбиновой кислоты существуют другие формы витамина C:

  • Аскорбат (соль аскорбиновой кислоты) натрия;
  • Аскорбат кальция;
  • Другие аскорбаты;
  • Липосомальный витамин C — обогащенный клетками с жирными кислотами, улучшающими усвояемость витамина;
  • Аскорбиновая кислота с биофлавоноидами — растительными антиоксидантами, которые также повышают всасываемость.

Исследования не дают однозначного ответа о том, какая форма витамина C более эффективна. Однако у чистой аскорбиновой кислоты есть один большой недостаток — из-за кислого вкуса он может вызывать раздражение кишечника.

Выше всего биодоступность у инъекционной аскорбиновой кислоты. Из всех пероральных форм врачи рекомендуют липосомальные капсулы — из них усваивается больше всего витамина C. Для выбора наилучшей формы приема необходимо проконсультироваться с врачом.

Кому особенно важен прием витамина С

  • Тем, кто перенес инфекционные заболевания;
  • Тем, кто имеет слабый иммунитет, часто простужается, болеет;
  • Курильщикам, тем, кто любит выпить;
  • Трудоголикам, которые не соблюдают график питания и кушают на бегу;
  • Тем, кто питается неполезной пищей — фастфудом, консервами, жареным, полуфабрикатами;
  • Вегетарианцам, худеющим, активно занимающимся спортом;
  • Женщинам, сидящим на строгих диетах;
  • Активным подросткам в период учебы, подготовки к экзаменам;

Суточная норма витамина С для детей и взрослых

Суточная профилактическая норма аскорбиновой кислоты зависит от возраста и веса:

  • От 0 до 6 месяцев – 40 мг;
  • От 6 до 12 месяцев – 50 мг;
  • От 1 до 3 лет – 15 мг;
  • От 4 до 8 лет – 25 мг;
  • От 9 до 13 лет – 45 мг;
  • Для девочек-подростков 14-18 лет – 65 мг;
  • Для мальчиков-подростков 14-18 лет – 75 мг;
  • Для мужчин старше 18 лет – 95 мг;
  • Для женщин старше 18 лет – 90 мг;
  • Для беременных женщины – 100 мг;
  • Для кормящих женщин – 120 мг;

Часто встречается вопрос: «Сколько таблеток аскорбиновой кислоты в сутки является нормой?» или «Сколько драже аскорбиновой кислоты содержит суточную норму?». Это – некорректная постановка вопроса, т.к. количество принимаемого витамина С определяется не числом таблеток, а концентрацией активного вещества в них.

Как увеличить эффективность аскорбинки

  • Не принимать ее со щелочными и кисломолочными продуктами. Не запивать щелочной минеральной водой, поскольку это значительно ухудшает ее усвоение. Между приемом витамина С и кисломолочным продуктом должно пройти 2 часа как минимум;
  • Запивайте аскорбиновую кислоту большим количеством чистой воды, ведь это водорастворимый витамин;
  • Не принимайте его натощак, во избежание раздражения желудка;
  • Самый эффективный прием — вместе с едой, запивая простой водой или сразу после еды;
  • Лучше всего принимать витамин С до полудня, поскольку он бодрит и даже может спровоцировать бессонницу;
  • Если у вас слабый или капризный желудок, принимайте витамин С вместе с крахмалсодержащими продуктами (бананы, картофель). Тогда раздражения и болей в желудке удастся избежать;
  • Есть еще некоторые продукты, которые показаны к приему вместе с аскорбиновой кислотой. Это апельсины, помидоры, зеленый чай, шиповниковый напиток, грецкие орехи. В сочетании с витамином С они снимают все негативное влияние на желудок.
Читать
Витамин E при беременности: польза и рекомендации

Дозировку можно увеличить только в том случае, если вы курите. Как установили врачи, никотин интенсивно удаляет из организма витамин С. Но не превышайте дозу, если вы женщина и принимаете оральные контрацептивы! Аскорбиновая кислота увеличивает выработку эстрогена, что для вас совсем нежелательно (вызывает скачки давления, уменьшение полового влечения).

Переизбыток витамина C

Витамин C растворяется в воде, поэтому его излишки легко выводятся с мочой. Предел приема без каких-либо побочных эффектов довольно высок — 2 г в день. Столько его содержится в 30 апельсинах. Поэтому получить гипервитаминоз из еды не получится. Тем не менее риск передозировки при приеме ударных доз добавок с витамином C довольно высок.

Самый распространенный побочный эффект витамина C в дозах более 2 г в день — боли в животе, тошнота и диарея. Также нередко ударные дозы витамина C, особенно в виде аскорбиновой кислоты, могут вызывать аллергические реакции — зуд, сыпь и насморк.

Продолжительный переизбыток витамина C может приводить к образованию камней в почках. Через мочу неусвоенный витамин C частично выводится в неизменном виде, а частично — в форме солей оксалатов. Именно из оксалатов образуются камни в почках.

Прием 2 г витамина C на протяжении шести дней увеличивает количество оксалатов в моче на 20% [26]. Некоторые исследования показывают, что постоянный прием 1 г витамина C увеличивает риск развития мочекаменной болезни на 40–50%.

Дозы более 250 мг в день могут мешать тестам, предназначенным для обнаружения крови в стуле или желудке, поэтому следует прекратить прием добавок за две недели до сдачи анализов.

Есть ли противопоказания к приему витамина С

С осторожностью и после консультации с врачом можно принимать:

  • При язве желудка, болезнях кишечника, гастрите (аскорбинка раздражает желудок);
  • При болезнях почек (поскольку провоцируется мочекаменная болезнь);
  • При сахарном диабете (аскорбинка угнетает работу поджелудочной);
  • При болезнях крови (возможно нарушение свертываемости);

Если вы регулярно принимаете лекарства и хотели бы начать прием витамина С, обязательно скажите об этом врачу, посоветуйтесь с ним! Бывает так, что аскорбиновая кислота уменьшает или наоборот увеличивает действие некоторых лекарств.

Источники витамина

Витамин С: для чего нужен, суточная норма, как принимать

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Их преимущество в том, что эти продукты в большинстве своем не нуждаются в термической обработке, губительной для витамина. Вопреки распространенному мнению, цитрусовые не являются самыми витаминизированными фруктами – они лишь замыкают первую двадцатку.

Содержание витамина С приведено в таблице:

Продукт Количество, мг/100 г Процент суточной нормы
Шиповник 650 929
Облепиха 200 286
Сладкий болгарский перец 200 286
Черная смородина 200 286
Киви 180 257
Сушеные белые грибы 150 214
Зелень петрушки 150 214
Брюссельская капуста 89 127
Цветная капуста 70 100
Папайя 61 87
Помело 61 87
Апельсин 60 86
Земляника 60 86
Краснокочанная капуста 60 86
Грейпфрут 45 64
Лимон 40 57
Мандарин 38 54
Говяжья печень 33 47

Следует помнить, что на количество активных компонентов влияет не только термическая обработка, но и продолжительность контакта с кислородом. Чтобы снизить потери витаминов, овощи и фрукты рекомендуется резать непосредственно перед едой, при варке класть в кипящую воду, не очищая. Обжарка предпочтительнее, так как нагрев происходит быстрее, а продолжительность приготовления сокращается.

Отвечаем на вопросы про аскорбиновую кислоту

Ниже перечислен список частых вопросов об аскорбиновой кислоте и ответы на них:

  • Сколько нужно аскорбиновой кислоты среднестатистическому человеку? – Около 90 мг в сутки.
  • Сколько витамина С принимать за раз? – Рекомендуемая дозировка составляет не более 25-40 мг в один прием.
  • Сколько пить аскорбиновой кислоты в профилактических целях? – Для профилактики достаточно принимать суточную норму в течение 1-2 недель.
  • Сколько мг нужно ребенку? – 15-40 мг.
  • Сколько аскорбиновой кислоты можно принимать в день взрослому? – 75-120 мг, в зависимости от возраста, веса и состояния здоровья.
  • Сколько времени нужно принимать витамин С? – В целях профилактики следует принимать витамин С постоянно, можно с паузами в 1-2 месяца.
  • Сколько стоит аскорбиновая кислота? – Стоимость препаратов составляет 35-750 рублей, в зависимости от формы выпуска, страны производства и фирмы-производителя.
  • С какого возраста можно принимать? – В любом возрасте, но в строгом соблюдении дозировок и по предписанию врача.
  • В каких продуктах содержится витамин С? – Зелень (петрушка, кинза), смородина, цитрусовые, помидоры, брокколи, картофель, чеснок.
  • Аскорбиновая кислота – какой это витамин? – Витамин С.
  • Какая аскорбиновая кислота лучше? – Таблетки в шипучей форме, а также ампулы для уколов.
  • Для чего аскорбиновая кислота нужна организму? – Укрепление иммунитета, антиоксидантное действие, регенерация тканей.
  • Для чего используется аскорбиновая кислота в ампулах? – Для внутримышечного и внутривенного введения.
  • Для чего ее вводят внутривенно? – Для обеспечения скорейшей доставки микронутриента в кровь.
  • Для чего назначают уколы? – Для укрепления эластин-коллагенового каркаса, повышения прочности зубов и костей, эластичности кровеносных сосудов, а также в случаях, когда усвояемость ЖКТ низкая, или у человека наблюдается аллергия на натуральные витамины.
  • Как правильно принимать аскорбиновую кислоту взрослому? – В таблетках, ампулах, шипучей форме. Перорально, внутримышечно или внутривенно.
  • Чем полезна аскорбиновая кислота для женщин? – Помогает сохранить молодость кожи и внутренних органов. Борется со свободнорадикальной активностью, тонизирует кровеносные сосуды.
  • Что будет, если съесть много аскорбиновой кислоты? – Единичная передозировка аскорбиновой кислоты может привести к разжижению крови в допустимых значениях, а также к аллергической реакции в виде сыпи на коже.
Читать
Чем полезен имбирь для мужчин
Оцените статью
( Пока оценок нет )
ЛайфХакни