Витамин С выполняет множество функций в организме. Он участвует по крайней мере в восьми ферментативных реакциях, в том числе в производстве коллагена, который составляет основу дермы (кожи), костной, хрящевой ткани. Аскорбиновая кислота — мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы. Она необходима для синтеза «гормона счастья» серотонина и белка, противостоящего вирусной инфекции, — интерферона.
Гиповитаминоз С в первую очередь чреват развитием цинги, связанной с недостаточностью коллагена. При этом сначала эластичность теряют сосуды, а затем поражается соединительная ткань, в том числе кожа и десны. Цинга, конечно, тяжелая и опасная болезнь, но у наших современников она ассоциируется лишь с морскими путешествиями Васко да Гамы да капитана Кука. В XXI веке жертвой цинги стать практически невозможно: даже самый скудный рацион содержит гораздо больше витамина С, чем необходимо для предотвращения заболевания.
Чем полезна аскорбиновая кислота для организма
Аскорбиновая кислота, или витамин С – водорастворимое органическое соединение. В отличие от жирорастворимых витаминов, человеческий организм не хранит запасы витамина С. Это значит, что ресурсы вещества нуждаются в ежедневном восполнении. Суточную норму аскорбиновой кислоты люди в норме получают из рациона – зелени, цитрусовых, брокколи, томатов, смородины и других продуктов растительного происхождения. Но случается, что врачи назначают дополнительный прием витамина в синтетическом виде.
Защищает кожу
Витамин С стимулирует выработку веществ, защищающих кожу от агрессивной внешней среды. Помимо участия в синтезе коллагена, он действует сразу в нескольких направлениях:
- Повышает фотозащиту, то есть помогает коже эффективно защищаться от прямых солнечных лучей, лучше справляться с ожогами и воспалениями, нейтрализовать канцерогенное действие солнечной радиации;
- Ускоряет восполнение запасов витамина Е, главного антиоксиданта кожи;
- Способен подавлять выработку пигмента меланина и осветлять кожу. Препараты витамина С применяют для борьбы с темными пятнами на коже, а также для лечения токсической меланодермии – заболевания, при котором эти пятна появляются вследствие интоксикации организма.
Для воздействия на кожу лучше всего использовать витамин в виде порошка аскорбиновой кислоты, он более эффективен. Вы должны убедиться, что порошок предназначен для местного применения, а не для приема внутрь. Аскорбиновую кислоту можно смешивать с лосьоном, кремом или сывороткой. При этом его должно быть не менее 8% и не более 20% смеси.
Укрепляет иммунитет
Витамин С помогает организму бороться со многими воспалительными и инфекционными заболеваниями. Он стимулирует выработку лейкоцитов, которые помогают защитить организм от инфекций. Другие исследования показывают, что витамин С ускоряет заживление ран.
Помогает контролировать давление
Исследования показали, что ежедневный прием 500 мг витамина С в течение восьми недель снижает диастолическое (верхнее) артериальное давление в среднем на 3,8 мм, а диастолическое артериальное давление — на 1,48. Однако ученые Университета Джонса Хопкинса отмечают, что витамин С снижает артериальное давление за счет косвенных механизмов, например как мочегонное средство, и поэтому отказались однозначно рекомендовать его как эффективное средство борьбы с гипертонией.
Помогает предотвратить подагру
Подагра — это тип артрита, который вызывает избыток мочевой кислоты. Если его слишком много, он начинает откладываться в суставах в виде болезненных наростов. Витамин С помогает значительно снизить уровень мочевой кислоты в крови. Поэтому он эффективен в профилактике подагры: 1,5 г в день снижает риск развития заболевания на 44%. Однако подагра является серьезным хроническим заболеванием, требующим профессионального медицинского вмешательства.
Улучшает усвоение железа
Железо — важный минерал, участвующий в синтезе эритроцитов и входящий в состав миоглобина — белка, запасающего кислород в мышцах. Существует два типа железа: гемовое (связанное с гемоглобином) и негемовое. Первый содержится в мясе и рыбе и лучше усваивается. Бобовые, орехи и сухофрукты богаты негемовым железом, но его биодоступность ниже. Витамин С захватывает негемовое железо и улучшает его усвоение. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов, которые не получают микроэлементы из продуктов животного происхождения. Одно исследование показало, что 100 мг витамина С увеличивают количество железа, поглощаемого из пищи, на 67%.
Защищает сердечно-сосудистую систему
Витамин С снижает давление и укрепляет стенки сосудов, стимулируя выработку коллагена. Но кроме того, исследования показывают, что прием 500 мг витамина С значительно снижает количество «плохого» холестерина и избыток триглицеридов в крови, что снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Дефицит аскорбиновой кислоты: признаки, последствия
Различают гиповитаминоз и авитаминоз. При гиповитаминозе снижается концентрация витамина, у детей на фоне дефицита может начаться аномальное развитие костных тканей ног, ребер. Основные симптомы гиповитаминоза у взрослых:
- Появление кровоподтеков без ушибов;
- Медленно заживление ран;
- Ломкость волос, ногтей;
- Кровоточивость десен;
- Сухость кожи;
- Частые простудные заболевания;
- Боли в суставах;
- Хроническая усталость, депрессивные состояния;
- Набор лишнего веса.
Нехватка витамина С выявляется у большинства людей в осенне-зимние периоды. При появлении этих симптомов следует обратиться к специалисту, чтобы назначить прием препаратов, содержащих витамин С. Компенсировать дефицит можно при помощи БАД.
Длительный гиповитаминоз может перейти в авитаминоз, когда витамин в организме практически отсутствует, развивается цинга. Состояние требует лечения под контролем врача.
Витамин С и иммунитет
Один из первых, кто начал популяризацию использования больших доз витамина С для профилактики простуды, был Лайнус Полинг — химик и лауреат двух нобелевских премий.
Он использовал аскорбиновую кислоту в дозировке больше 3 г в сутки (при норме в 90 мг) и утверждал, что она укрепляет иммунитет и защищает от простуды, а после начала приема он стал чувствовать себя живее. Чуть позже он сформулировал теорию об ортомолекулярной медицине, в которой утверждал, что с помощью витаминов и БАД можно лечить практически все что угодно.
Проблема заключается в том, что при поступлении витамина С в сверхвысоких дозах его всасываемость в кишечнике резко падает, а значит организм не получит никакой пользы от его излишков.
Кандидат медицинских наук, диетолог и нефролог GMS Clinic Светлана Артемова уточняет, что при этом возрастает нагрузка на почки. Избытки витамина С могут увеличивать риск развития гипероксалатурии — отложения солей щавелевой кислоты, которая образуется после распада аскорбиновой. А накопление солей в почках ведет к образованию камней — оксалатов.
При этом в некоторых ситуациях всасываемость витамина С в тонком кишечнике сильно снижается.
«Заболевания ЖКТ, курение, прием некоторых контрацептивов и алкоголя задерживают всасывание витамина С — добавляет Светлана Артемова.
Современные исследования, проведенные на тысячах добровольцев показали, что на развитие простудных и сердечно-сосудистых заболеваний витамин С никак не влияет.
«Положительное влияние сверхвысоких доз витамина С до сих пор не доказано, хотя многие пытались» — отмечает медицинский блогер и врач Доктор Фил.
Формы витамина C
Поддерживать норму витамина C без использования медикаментов и БАДов не так уж и сложно — для этого нужно соблюдать сбалансированную диету и простые правила здорового питания. Однако если дефицит витамина C все же возникает, врач может назначить лекарства или добавки, содержащие его в повышенных дозах.
«Витамин С быстро разрушается под воздействием тепла, поэтому фрукты и овощи лучше употреблять сырыми, а не варить, — отмечает дерматолог Маргарита Гехт. — Поскольку организм не накапливает большое количество витамина С, свежие фрукты и овощи рекомендуется употреблять каждый день».
Больше всего дополнительный витамин C нужен курильщикам, пожилым, вегетарианцам и веганам, людям вредных профессий, а также тем, у кого в рационе мало свежих овощей и фруктов. Не стоит принимать медикаментозный витамин C без рекомендации врача — это чревато неприятными последствиями, например, быстрым развитием мочекаменной болезни.
Аскорбиновая кислота, которая продается в аптеках, синтезируется искусственно, но по составу ничем не отличается от натуральной. Она выпускается в виде твердых или шипучих таблеток, капсул с добавками, растворов для инъекций, порошка и пастилок для рассасывания. Также витамин C входит в состав мультивитаминных комплексов и косметических средств.
Помимо аскорбиновой кислоты существуют другие формы витамина C:
- Аскорбат (соль аскорбиновой кислоты) натрия;
- Аскорбат кальция;
- Другие аскорбаты;
- Липосомальный витамин C — обогащенный клетками с жирными кислотами, улучшающими усвояемость витамина;
- Аскорбиновая кислота с биофлавоноидами — растительными антиоксидантами, которые также повышают всасываемость.
Исследования не дают однозначного ответа о том, какая форма витамина C более эффективна. Однако у чистой аскорбиновой кислоты есть один большой недостаток — из-за кислого вкуса он может вызывать раздражение кишечника.
Выше всего биодоступность у инъекционной аскорбиновой кислоты. Из всех пероральных форм врачи рекомендуют липосомальные капсулы — из них усваивается больше всего витамина C. Для выбора наилучшей формы приема необходимо проконсультироваться с врачом.
Кому особенно важен прием витамина С
- Тем, кто перенес инфекционные заболевания;
- Тем, кто имеет слабый иммунитет, часто простужается, болеет;
- Курильщикам, тем, кто любит выпить;
- Трудоголикам, которые не соблюдают график питания и кушают на бегу;
- Тем, кто питается неполезной пищей — фастфудом, консервами, жареным, полуфабрикатами;
- Вегетарианцам, худеющим, активно занимающимся спортом;
- Женщинам, сидящим на строгих диетах;
- Активным подросткам в период учебы, подготовки к экзаменам;
Суточная норма витамина С для детей и взрослых
Суточная профилактическая норма аскорбиновой кислоты зависит от возраста и веса:
- От 0 до 6 месяцев – 40 мг;
- От 6 до 12 месяцев – 50 мг;
- От 1 до 3 лет – 15 мг;
- От 4 до 8 лет – 25 мг;
- От 9 до 13 лет – 45 мг;
- Для девочек-подростков 14-18 лет – 65 мг;
- Для мальчиков-подростков 14-18 лет – 75 мг;
- Для мужчин старше 18 лет – 95 мг;
- Для женщин старше 18 лет – 90 мг;
- Для беременных женщины – 100 мг;
- Для кормящих женщин – 120 мг;
Часто встречается вопрос: «Сколько таблеток аскорбиновой кислоты в сутки является нормой?» или «Сколько драже аскорбиновой кислоты содержит суточную норму?». Это – некорректная постановка вопроса, т.к. количество принимаемого витамина С определяется не числом таблеток, а концентрацией активного вещества в них.
Как увеличить эффективность аскорбинки
- Не принимать ее со щелочными и кисломолочными продуктами. Не запивать щелочной минеральной водой, поскольку это значительно ухудшает ее усвоение. Между приемом витамина С и кисломолочным продуктом должно пройти 2 часа как минимум;
- Запивайте аскорбиновую кислоту большим количеством чистой воды, ведь это водорастворимый витамин;
- Не принимайте его натощак, во избежание раздражения желудка;
- Самый эффективный прием — вместе с едой, запивая простой водой или сразу после еды;
- Лучше всего принимать витамин С до полудня, поскольку он бодрит и даже может спровоцировать бессонницу;
- Если у вас слабый или капризный желудок, принимайте витамин С вместе с крахмалсодержащими продуктами (бананы, картофель). Тогда раздражения и болей в желудке удастся избежать;
- Есть еще некоторые продукты, которые показаны к приему вместе с аскорбиновой кислотой. Это апельсины, помидоры, зеленый чай, шиповниковый напиток, грецкие орехи. В сочетании с витамином С они снимают все негативное влияние на желудок.
Дозировку можно увеличить только в том случае, если вы курите. Как установили врачи, никотин интенсивно удаляет из организма витамин С. Но не превышайте дозу, если вы женщина и принимаете оральные контрацептивы! Аскорбиновая кислота увеличивает выработку эстрогена, что для вас совсем нежелательно (вызывает скачки давления, уменьшение полового влечения).
Переизбыток витамина C
Витамин C растворяется в воде, поэтому его излишки легко выводятся с мочой. Предел приема без каких-либо побочных эффектов довольно высок — 2 г в день. Столько его содержится в 30 апельсинах. Поэтому получить гипервитаминоз из еды не получится. Тем не менее риск передозировки при приеме ударных доз добавок с витамином C довольно высок.
Самый распространенный побочный эффект витамина C в дозах более 2 г в день — боли в животе, тошнота и диарея. Также нередко ударные дозы витамина C, особенно в виде аскорбиновой кислоты, могут вызывать аллергические реакции — зуд, сыпь и насморк.
Продолжительный переизбыток витамина C может приводить к образованию камней в почках. Через мочу неусвоенный витамин C частично выводится в неизменном виде, а частично — в форме солей оксалатов. Именно из оксалатов образуются камни в почках.
Прием 2 г витамина C на протяжении шести дней увеличивает количество оксалатов в моче на 20% [26]. Некоторые исследования показывают, что постоянный прием 1 г витамина C увеличивает риск развития мочекаменной болезни на 40–50%.
Дозы более 250 мг в день могут мешать тестам, предназначенным для обнаружения крови в стуле или желудке, поэтому следует прекратить прием добавок за две недели до сдачи анализов.
Есть ли противопоказания к приему витамина С
С осторожностью и после консультации с врачом можно принимать:
- При язве желудка, болезнях кишечника, гастрите (аскорбинка раздражает желудок);
- При болезнях почек (поскольку провоцируется мочекаменная болезнь);
- При сахарном диабете (аскорбинка угнетает работу поджелудочной);
- При болезнях крови (возможно нарушение свертываемости);
Если вы регулярно принимаете лекарства и хотели бы начать прием витамина С, обязательно скажите об этом врачу, посоветуйтесь с ним! Бывает так, что аскорбиновая кислота уменьшает или наоборот увеличивает действие некоторых лекарств.
Источники витамина
Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Их преимущество в том, что эти продукты в большинстве своем не нуждаются в термической обработке, губительной для витамина. Вопреки распространенному мнению, цитрусовые не являются самыми витаминизированными фруктами – они лишь замыкают первую двадцатку.
Содержание витамина С приведено в таблице:
| Продукт | Количество, мг/100 г | Процент суточной нормы |
| Шиповник | 650 | 929 |
| Облепиха | 200 | 286 |
| Сладкий болгарский перец | 200 | 286 |
| Черная смородина | 200 | 286 |
| Киви | 180 | 257 |
| Сушеные белые грибы | 150 | 214 |
| Зелень петрушки | 150 | 214 |
| Брюссельская капуста | 89 | 127 |
| Цветная капуста | 70 | 100 |
| Папайя | 61 | 87 |
| Помело | 61 | 87 |
| Апельсин | 60 | 86 |
| Земляника | 60 | 86 |
| Краснокочанная капуста | 60 | 86 |
| Грейпфрут | 45 | 64 |
| Лимон | 40 | 57 |
| Мандарин | 38 | 54 |
| Говяжья печень | 33 | 47 |
Следует помнить, что на количество активных компонентов влияет не только термическая обработка, но и продолжительность контакта с кислородом. Чтобы снизить потери витаминов, овощи и фрукты рекомендуется резать непосредственно перед едой, при варке класть в кипящую воду, не очищая. Обжарка предпочтительнее, так как нагрев происходит быстрее, а продолжительность приготовления сокращается.
Отвечаем на вопросы про аскорбиновую кислоту
Ниже перечислен список частых вопросов об аскорбиновой кислоте и ответы на них:
- Сколько нужно аскорбиновой кислоты среднестатистическому человеку? – Около 90 мг в сутки.
- Сколько витамина С принимать за раз? – Рекомендуемая дозировка составляет не более 25-40 мг в один прием.
- Сколько пить аскорбиновой кислоты в профилактических целях? – Для профилактики достаточно принимать суточную норму в течение 1-2 недель.
- Сколько мг нужно ребенку? – 15-40 мг.
- Сколько аскорбиновой кислоты можно принимать в день взрослому? – 75-120 мг, в зависимости от возраста, веса и состояния здоровья.
- Сколько времени нужно принимать витамин С? – В целях профилактики следует принимать витамин С постоянно, можно с паузами в 1-2 месяца.
- Сколько стоит аскорбиновая кислота? – Стоимость препаратов составляет 35-750 рублей, в зависимости от формы выпуска, страны производства и фирмы-производителя.
- С какого возраста можно принимать? – В любом возрасте, но в строгом соблюдении дозировок и по предписанию врача.
- В каких продуктах содержится витамин С? – Зелень (петрушка, кинза), смородина, цитрусовые, помидоры, брокколи, картофель, чеснок.
- Аскорбиновая кислота – какой это витамин? – Витамин С.
- Какая аскорбиновая кислота лучше? – Таблетки в шипучей форме, а также ампулы для уколов.
- Для чего аскорбиновая кислота нужна организму? – Укрепление иммунитета, антиоксидантное действие, регенерация тканей.
- Для чего используется аскорбиновая кислота в ампулах? – Для внутримышечного и внутривенного введения.
- Для чего ее вводят внутривенно? – Для обеспечения скорейшей доставки микронутриента в кровь.
- Для чего назначают уколы? – Для укрепления эластин-коллагенового каркаса, повышения прочности зубов и костей, эластичности кровеносных сосудов, а также в случаях, когда усвояемость ЖКТ низкая, или у человека наблюдается аллергия на натуральные витамины.
- Как правильно принимать аскорбиновую кислоту взрослому? – В таблетках, ампулах, шипучей форме. Перорально, внутримышечно или внутривенно.
- Чем полезна аскорбиновая кислота для женщин? – Помогает сохранить молодость кожи и внутренних органов. Борется со свободнорадикальной активностью, тонизирует кровеносные сосуды.
- Что будет, если съесть много аскорбиновой кислоты? – Единичная передозировка аскорбиновой кислоты может привести к разжижению крови в допустимых значениях, а также к аллергической реакции в виде сыпи на коже.
